Comidas ricas y sanas para niños en verano: 10 recetas fáciles
El verano es una época ideal para disfrutar de comidas frescas y saludables, especialmente diseñadas para satisfacer el voraz apetito de los niños. Y es que más allá del gazpacho y del filete empanado, hay miles de opciones para que los niños disfruten de la comida de verano, promoviendo su salud y bienestar.
1. Smoothie de frutas tropicales
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 taza de mango en cubos
- 1 taza de piña en cubos
- 1 taza de leche de coco
- 1 cucharada de miel (opcional)
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
- Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Sirve en vasos altos y decora con una rodaja de piña.
Beneficios: Este smoothie es refrescante y está lleno de vitaminas y minerales esenciales. La combinación de frutas tropicales y leche de coco es perfecta para hidratar y nutrir a los niños.
2. Brochetas de pollo y vegetales
Ingredientes:
- Pechugas de pollo en cubos
- Pimientos rojos, verdes y amarillos en cubos
- Calabacín en rodajas
- Tomates cherry
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- Ensarta el pollo y los vegetales en brochetas de madera.
- Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
- Asa en la parrilla o en una sartén hasta que el pollo esté cocido.
- Sirve con una salsa de yogur y menta.
Beneficios: Las brochetas son una excelente manera de incorporar proteínas y vegetales en una comida divertida y colorida. Son fáciles de comer y perfectas para picnics.
3. Ensalada de pasta con verduras
Ingredientes:
- 200 gramos de pasta corta (fusilli, farfalle, etc.)
- Tomates cherry partidos por la mitad
- Pepino en rodajas
- Zanahoria rallada
- Aceitunas negras
- Queso feta desmenuzado
- Aceite de oliva
- Vinagre balsámico
- Sal y pimienta
Preparación:
- Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Enfría bajo agua fría.
- Mezcla la pasta con las verduras, las aceitunas y el queso feta.
- Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
- Sirve fría.
Beneficios: Esta ensalada de pasta es refrescante y nutritiva, perfecta para un almuerzo ligero en un día caluroso. Está llena de fibra, vitaminas y minerales.
4. Helado de plátano y fresa
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros
- 2 tazas de fresas congeladas
- 1 taza de yogur griego
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación:
- Corta los plátanos en rodajas y congélalos.
- En una licuadora, mezcla los plátanos congelados, las fresas, el yogur y la vainilla hasta obtener una mezcla suave.
- Vierte la mezcla en moldes de helado y congela por al menos 4 horas.
Beneficios: Este helado es una alternativa saludable a los helados comerciales, sin azúcar añadido y lleno de nutrientes de las frutas.
5. Wraps de pavo y aguacate
Ingredientes:
- Tortillas de trigo integral
- Pechuga de pavo en rodajas
- Aguacate en rodajas
- Lechuga
- Tomate en rodajas
- Mayonesa ligera
Preparación:
- Coloca las rodajas de pavo, aguacate, lechuga y tomate en una tortilla.
- Agrega una cucharada de mayonesa ligera.
- Enrolla la tortilla y córtala por la mitad.
Beneficios: Los wraps son rápidos y fáciles de preparar, perfectos para almuerzos o meriendas. Son una fuente equilibrada de proteínas, grasas saludables y fibra.
6. Paletas de yogur y frutas
Ingredientes:
- 2 tazas de yogur griego
- 1 taza de frutas variadas (fresas, arándanos, kiwi)
- Miel al gusto
Preparación:
- Mezcla el yogur con la miel.
- Agrega las frutas picadas.
- Vierte la mezcla en moldes de paleta y congela por al menos 4 horas.
Beneficios: Estas paletas son una excelente opción para un postre refrescante y nutritivo, lleno de probióticos y vitaminas.
7. Pizza de vegetales
Ingredientes:
- Masa de pizza integral
- Salsa de tomate
- Mozzarella rallada
- Champiñones en rodajas
- Pimientos en rodajas
- Espinacas frescas
- Aceitunas negras
Preparación:
- Precalienta el horno a 200°C.
- Extiende la masa de pizza y cúbrela con salsa de tomate.
- Agrega una capa de mozzarella y coloca los vegetales encima.
- Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el queso esté derretido y burbujeante.
Beneficios: La pizza casera permite controlar los ingredientes, asegurando una comida más saludable. Los vegetales añaden fibra y nutrientes esenciales.
8. Tacos de pescado
Ingredientes:
- Filetes de pescado (merluza, tilapia)
- Tortillas de maíz
- Col rallada
- Zanahoria rallada
- Salsa de yogur y lima
- Aguacate en rodajas
Preparación:
- Cocina los filetes de pescado a la plancha.
- Coloca el pescado en las tortillas y añade la col, la zanahoria y el aguacate.
- Rocía con salsa de yogur y lima.
Beneficios: Los tacos de pescado son una opción ligera y sabrosa, rica en ácidos grasos omega-3 y proteínas.
9. Ensalada de quinoa y frutas
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 taza de fresas en rodajas
- 1 taza de arándanos
- 1 mango en cubos
- Hojas de menta
- Zumo de limón
- Miel al gusto
Preparación:
- Mezcla la quinoa cocida con las frutas y las hojas de menta.
- Aliña con zumo de limón y miel.
- Sirve fría.
Beneficios: La quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra, y combinada con frutas frescas, hace una ensalada deliciosa y nutritiva.
10. Rollitos de pepino y queso
Ingredientes:
- Pepino en rodajas finas
- Queso crema
- Jamón de pavo
- Palillos de dientes
Preparación:
- Unta cada rodaja de pepino con queso crema.
- Coloca una rodaja de jamón de pavo y enrolla.
- Asegura con un palillo de dientes.
Beneficios: Estos rollitos son un snack fresco y saludable, perfectos para días calurosos. Son bajos en calorías y ricos en proteínas.
Y no olvides que…
Preparar comidas ricas y sanas para los niños en verano no tiene por qué ser complicado. Con estas 10 recetas, puedes ofrecer a tus hijos opciones nutritivas que disfrutarán, manteniéndolos saludables y llenos de energía. Incorporar una variedad de frutas, vegetales, proteínas magras y granos enteros en su dieta diaria ayudará a promover su desarrollo y bienestar. Además, involucrar a los niños en la preparación de estas comidas puede ser una excelente manera de enseñarles sobre nutrición y fomentar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana. ¡Disfruta del verano con estas deliciosas y saludables opciones!